Eier gehören für viele Männer ganz selbstverständlich zu einer proteinreichen Ernährung. Ob als Rührei zum Frühstück, hartgekocht als Snack oder als Bestandteil einer größeren Mahlzeit: Das Hühnerei gilt als unkomplizierte Proteinquelle.
Aber wie viel Eiweiß hat ein Ei eigentlich genau?
Die kurze Antwort: Ein durchschnittliches Ei enthält ungefähr 7 Gramm Eiweiß beziehungsweise Protein. Wie hoch der Wert tatsächlich ausfällt, hängt vor allem von der Größe des Eis ab. Damit ist das Ei zwar eine hochwertige Proteinquelle – der absolute Proteingehalt ist aber niedriger, als viele vermuten. Zahlreiche alltägliche Lebensmittel liefern pro Portion oder pro 100 Gramm deutlich mehr Protein.
Inhaltsverzeichnis
Wieviel Eiweiß hat ein Ei?
Ein mittelgroßes Hühnerei liefert ungefähr 7 Gramm Eiweiß. Auf 100 Gramm gerechnet enthalten Eier rund 12 bis 13 Gramm Protein. Der tatsächliche Wert schwankt jedoch, weil Eier unterschiedlich groß sind. Ein kleines Ei der Größe S enthält naturgemäß weniger Protein als ein großes Ei der Klasse L oder XL.
Als grobe Orientierung kannst du mit folgenden Werten rechnen:
| Eiergröße | Gewicht | Eiweiß pro Ei |
|---|---|---|
| S | unter 53 g | ca. 5–6 g |
| M | 53–63 g | ca. 7 g |
| L | 63–73 g | ca. 8 g |
| XL | über 73 g | ca. 9–10 g |
Für den Alltag genügt deshalb eine einfache Faustregel:
Ein normales Ei liefert ungefähr 7 Gramm Protein. Bei drei Eiern zum Frühstück kommst du damit bereits auf rund 21 Gramm Eiweiß.
Wieviel Eiweiß hat ein Ei der Größe M?
Eier der Größe M sind in deutschen Supermärkten besonders verbreitet. Ein Ei dieser Gewichtsklasse wiegt zwischen 53 und 63 Gramm. Ein durchschnittliches Ei der Größe M enthält ungefähr 7 Gramm Protein.
Wer beispielsweise morgens drei Eier als Omelett isst, nimmt dadurch ungefähr 20 bis 22 Gramm hochwertiges Protein auf. Damit kann ein Eierfrühstück einen relevanten Anteil deiner täglichen Proteinzufuhr abdecken.
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Eiweiß und Protein?
Hier sorgt die deutsche Sprache regelmäßig für Verwirrung.
Mit Eiweiß können nämlich zwei verschiedene Dinge gemeint sein:
- der Nährstoff Protein
- das durchsichtige Eiklar eines Hühnereis
Wenn gefragt wird „Wieviel Eiweiß hat ein Ei?“, ist normalerweise der Proteingehalt gemeint. Das Eiklar selbst besteht dagegen größtenteils aus Wasser und enthält zusätzlich verschiedene Proteine.
Steckt mehr Protein im Eigelb oder im Eiklar?
Dass das gesamte Protein eines Eis im weißen Teil steckt, ist ein verbreiteter Irrtum. Sowohl Eiklar als auch Eigelb enthalten Protein.
Das Eigelb weist bezogen auf sein Gewicht sogar eine hohe Proteinkonzentration auf. Da das Eiklar jedoch einen wesentlich größeren Anteil des gesamten Eis ausmacht, trägt auch dieses erheblich zur Proteinmenge eines vollständigen Eis bei.
Das Eigelb solltest du deshalb nicht ausschließlich als Fettquelle betrachten. Dort befinden sich außerdem zahlreiche Mikronährstoffe, darunter unter anderem verschiedene B-Vitamine sowie die fettlöslichen Vitamine A, D und E. Wer nur das Eiklar verwendet, spart vor allem Fett und damit Kalorien. Gleichzeitig verzichtet er jedoch auf einen großen Teil der übrigen Nährstoffe des Eis.
Warum gilt Protein aus Eiern als besonders hochwertig?
Bei einer Proteinquelle ist nicht ausschließlich entscheidend, wie viele Gramm Eiweiß sie enthält. Ebenso wichtig ist die Zusammensetzung der enthaltenen Aminosäuren. Proteine werden während der Verdauung in Aminosäuren zerlegt. Diese benötigt der Körper unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone und zahlreiche weitere Strukturen. Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren und gelten deshalb als hochwertige Proteinquelle.
Häufig wird in diesem Zusammenhang die sogenannte biologische Wertigkeit genannt. Sie beschreibt vereinfacht gesagt, wie gut Nahrungsprotein zum Aufbau körpereigener Proteine genutzt werden kann.
Das Hühnerei wurde beim klassischen Konzept der biologischen Wertigkeit als Referenz mit einem Wert von 100 angesetzt. Das bedeutet allerdings nicht, dass Eier automatisch die beste oder einzige Proteinquelle sind. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel können sich unterschiedliche Aminosäureprofile sogar gegenseitig ergänzen.
Hat ein gekochtes Ei genauso viel Eiweiß?
Ja. Durch das Kochen verschwindet das Protein eines Eis nicht plötzlich. Ein gekochtes Ei enthält deshalb praktisch genauso viel Protein wie ein vergleichbares rohes Ei.
Was sich verändert, ist die Struktur der Proteine. Durch Hitze werden sie denaturiert. Vereinfacht gesagt verändern sie ihre räumliche Struktur. Das ist völlig normal und bedeutet nicht, dass das Protein dadurch wertlos wird.
Für deine Proteinbilanz macht es daher keinen entscheidenden Unterschied, ob du dein Ei:
- gekocht,
- pochiert,
- als Rührei
- oder als Omelett
isst. Entscheidender für den Kaloriengehalt ist, was bei der Zubereitung hinzukommt. Eine große Menge Butter oder Öl verändert die Energiebilanz deutlich stärker als das Ei selbst.
Wie viele Eier braucht man für 30 Gramm Eiweiß?
Wenn ein mittelgroßes Ei ungefähr 7 Gramm Protein liefert, benötigst du rein rechnerisch gut vier Eier, um etwa 30 Gramm Protein zu erreichen.
Vier Eier liefern ungefähr:
4 × 7 g = 28 g Protein
Fünf Eier kommen dementsprechend auf ungefähr 35 Gramm. Für eine proteinreiche Mahlzeit musst du allerdings nicht sämtliche Proteine aus Eiern beziehen.
Praktischer ist häufig eine Kombination verschiedener Lebensmittel. Ein Frühstück könnte beispielsweise aus Eiern, Vollkornbrot und einer Portion Skyr oder Quark bestehen. So steigt der Proteingehalt deutlich, ohne dass du gleich fünf oder sechs Eier essen musst.
Diese Lebensmittel enthalten mehr Eiweiß als ein Ei
Ein Ei liefert ungefähr 7 Gramm Protein. Das ist ordentlich – aber längst kein Spitzenwert. Gerade wenn Muskelaufbau, Sättigung oder eine gezielt proteinreiche Ernährung im Mittelpunkt stehen, gibt es zahlreiche Alternativen.
1. Magerquark
Magerquark gehört nicht ohne Grund zu den Klassikern der Fitnessküche. 100 Gramm liefern etwa 12 bis 13 Gramm Protein.
Eine übliche Portion von 250 Gramm kann damit problemlos auf rund 30 Gramm Eiweiß kommen. Besonders praktisch ist Magerquark als Frühstück oder Snack. Mit Beeren, Nüssen oder etwas Obst lässt er sich schnell geschmacklich aufwerten.
2. Hüttenkäse
Auch körniger Frischkäse verbindet einen hohen Proteingehalt mit einer unkomplizierten Zubereitung. Je nach Produkt enthält Hüttenkäse ungefähr 12 bis 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Er funktioniert sowohl herzhaft mit Kräutern und Gemüse als auch als schnelle Beilage zu Brot, Kartoffeln oder Salat.
3. Linsen
Protein muss keineswegs immer aus tierischen Lebensmitteln stammen. Gekochte Linsen liefern ungefähr 9 Gramm Protein pro 100 Gramm. Eine größere Portion kann deshalb problemlos mehr Eiweiß enthalten als ein einzelnes Ei. Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Gerade die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten kann bei einer pflanzenbetonten Ernährung sinnvoll sein, weil sich die jeweiligen Aminosäureprofile ergänzen.
4. Haferflocken
Haferflocken werden häufig in erster Linie als Kohlenhydratquelle wahrgenommen. Tatsächlich enthalten sie aber ebenfalls eine relevante Menge Protein. 100 Gramm Haferflocken kommen auf ungefähr 13 Gramm Eiweiß.
Eine normale Portion von 60 Gramm liefert damit rund 8 Gramm Protein – also ungefähr so viel wie ein größeres Ei. In Kombination mit Skyr, Quark oder Milch lässt sich daraus schnell ein proteinreiches Frühstück machen.
5. Erdnüsse und Erdnussmus
Auch Erdnüsse überraschen beim Proteingehalt. 100 Gramm Erdnüsse enthalten rund 25 Gramm Protein. Ähnliche Größenordnungen erreicht reines Erdnussmus.
Allerdings solltest du dabei nicht nur auf das Protein schauen: Erdnüsse enthalten ebenfalls viel Fett und besitzen entsprechend eine hohe Energiedichte. Als Ergänzung zu Haferflocken oder einem Shake sind sie interessant. Als möglichst kalorienarme Proteinquelle gibt es effizientere Lebensmittel.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne gehören ebenfalls zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Je nach Produkt liefern 100 Gramm ungefähr 30 Gramm Protein.
Natürlich isst kaum jemand 100 Gramm Kürbiskerne auf einmal. Schon eine kleinere Menge kann einen Salat, eine Bowl oder ein Frühstück aber um einige Gramm Protein ergänzen. Auch hier gilt: Kerne enthalten gleichzeitig relativ viel Fett und damit viele Kalorien.
7. Hähnchen- oder Putenbrust
Wer tierische Lebensmittel isst und möglichst viel Protein pro Portion aufnehmen möchte, landet schnell bei magerem Geflügel. 100 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust liefern ungefähr 20 bis 25 Gramm Protein. Eine normale Hauptmahlzeit mit 150 bis 200 Gramm Fleisch kann damit bereits 30 bis 50 Gramm Protein enthalten.
8. Thunfisch
Auch Thunfisch gehört zu den besonders konzentrierten Proteinquellen. 100 Gramm können – abhängig vom Produkt – ungefähr 25 Gramm Protein liefern.
Damit enthält bereits eine übliche Portion deutlich mehr Eiweiß als ein einzelnes Hühnerei. Thunfisch sollte aufgrund ökologischer Aspekte und möglicher Schadstoffbelastungen allerdings eher Abwechslung in den Speiseplan bringen und nicht täglich die einzige Proteinquelle darstellen.
Protein-Vergleich: Ei und andere Lebensmittel
Ein direkter Vergleich macht die Unterschiede deutlicher:
| Lebensmittel | Protein ungefähr |
|---|---|
| 1 Ei Größe M | 7 g |
| 60 g Haferflocken | 8 g |
| 100 g gekochte Linsen | 9 g |
| 100 g Magerquark | 12–13 g |
| 100 g Hüttenkäse | 12–13 g |
| 100 g Hähnchenbrust | 20–25 g |
| 100 g Erdnüsse | ca. 25 g |
| 100 g Thunfisch | ca. 25 g |
| 100 g Kürbiskerne | ca. 30 g |
Die Tabelle zeigt aber auch, warum der reine Proteingehalt nicht alles sagt. Erdnüsse und Kürbiskerne enthalten beispielsweise viel Protein, gleichzeitig aber auch erhebliche Mengen Fett und dementsprechend mehr Kalorien als Magerquark oder mageres Geflügel. Je nach Ziel kann deshalb die Frage interessanter sein:
Wie viel Protein bekomme ich für 100 Kalorien?
Wieviel Eiweiß braucht man pro Tag?
Wie hoch dein Proteinbedarf ist, hängt unter anderem von Körpergewicht, Alter und körperlicher Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Bei 80 Kilogramm Körpergewicht wären das beispielsweise:
80 × 0,8 g = 64 g Protein pro Tag.
Ab 65 Jahren gibt die DGE einen höheren Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.
Wer intensiv Kraft- oder Leistungssport betreibt, verfolgt häufig eine höhere Proteinzufuhr. Der individuelle Bedarf kann sich dann deutlich vom allgemeinen Referenzwert unterscheiden. Entscheidend ist außerdem nicht nur die Gesamtmenge. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen liefert gleichzeitig unterschiedliche Mikronährstoffe.
Sind Eier gut für den Muskelaufbau?
Eier können sehr gut Bestandteil einer Ernährung für Muskelaufbau sein. Sie liefern hochwertiges Protein und lassen sich problemlos mit anderen Lebensmitteln kombinieren.
Das bedeutet allerdings nicht, dass zusätzliche Eier automatisch mehr Muskeln produzieren.Muskelaufbau setzt in erster Linie einen entsprechenden Trainingsreiz voraus. Dazu kommen eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr sowie Regeneration. Protein liefert dabei die notwendigen Baustoffe.
Ein sinnvolles Muskelaufbau-Frühstück könnte beispielsweise aus drei Eiern, Vollkornbrot und einer Portion Skyr bestehen. Damit lassen sich deutlich mehr als 30 Gramm Protein erreichen, ohne dass eine einzige Proteinquelle die gesamte Mahlzeit dominieren muss.
Was ist besser: Ei oder Proteinshake?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Ein Ei ist ein vollständiges Lebensmittel und liefert neben Protein auch Fett, Vitamine und Mineralstoffe.
Ein Proteinshake dagegen ist vor allem darauf optimiert, mit wenig Aufwand eine größere Menge Protein bereitzustellen. Wer seinen täglichen Proteinbedarf problemlos über normale Lebensmittel deckt, benötigt nicht automatisch Proteinpulver.
Ein Shake kann jedoch praktisch sein, wenn nach dem Training wenig Zeit bleibt oder eine größere Menge Protein mit relativ wenigen Kalorien aufgenommen werden soll. Eier und Proteinshakes schließen sich deshalb nicht gegenseitig aus. Sie erfüllen schlicht unterschiedliche Zwecke.
Fazit: Wieviel Eiweiß hat ein Ei wirklich?
Ein durchschnittliches Ei der Größe M liefert ungefähr 7 Gramm Eiweiß. Größere Eier können auf 8 bis 10 Gramm kommen, während kleinere Eier etwas darunter liegen.
Neben der reinen Menge spricht vor allem die hohe Proteinqualität für Eier. Gleichzeitig liefern sie verschiedene Vitamine und weitere Nährstoffe.
Wer jedoch möglichst viel Protein aufnehmen möchte, muss sich nicht auf Eier beschränken. Magerquark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch, Haferflocken oder verschiedene Kerne können pro Portion mindestens genauso viel oder deutlich mehr Protein liefern.
Die beste Lösung ist deshalb selten ein einzelnes „Superfood“. Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Proteinquellen ist im Alltag meist sinnvoller – und geschmacklich deutlich interessanter.
Häufige Fragen zu „Wieviel Eiweiß hat ein Ei?“
Wieviel Eiweiß hat ein Ei Größe M?
Ein Ei der Größe M enthält durchschnittlich ungefähr 7 Gramm Protein. Der genaue Wert hängt vom tatsächlichen Gewicht des Eis ab.
Wieviel Eiweiß haben zwei Eier?
Zwei mittelgroße Eier liefern ungefähr 14 Gramm Protein.
Wieviel Eiweiß haben drei Eier?
Drei Eier der Größe M enthalten ungefähr 21 Gramm Protein.
Wieviel Eiweiß haben vier Eier?
Vier mittelgroße Eier liefern ungefähr 28 Gramm Protein.
Wieviel Eiweiß hat ein gekochtes Ei?
Ein gekochtes Ei der Größe M enthält ungefähr 7 Gramm Protein. Das Kochen reduziert den Proteingehalt nicht wesentlich.
Wieviel Eiweiß haben 100 Gramm Ei?
100 Gramm Hühnerei enthalten ungefähr 12 bis 13 Gramm Protein.
Was hat mehr Eiweiß: Eigelb oder Eiklar?
Beide Bestandteile enthalten Protein. Das Eigelb besitzt bezogen auf sein Gewicht eine hohe Proteinkonzentration, während das mengenmäßig größere Eiklar ebenfalls einen wesentlichen Anteil des Proteins eines ganzen Eis liefert.
Welches Lebensmittel hat mehr Eiweiß als ein Ei?
Zahlreiche Lebensmittel liefern pro Portion mehr als die ungefähr 7 Gramm Protein eines mittelgroßen Eis. Dazu gehören beispielsweise Magerquark, Hüttenkäse, Linsen, Hähnchenbrust, Thunfisch, Erdnüsse und Kürbiskerne.
Wie viel Protein braucht ein Mann am Tag?
Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren nennt die DGE als allgemeinen Referenzwert 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der individuelle Bedarf kann abhängig von Alter, Körpergewicht und sportlicher Aktivität davon abweichen.
